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Programme de remise et de maintien en forme (durant l’été).

NB : Ce programme n'est applicable entièrement qu'à partir des catégories cadets et seniors, et doit être réadapté pour les minimes (au niveau des pompes notamment). Il est très fortement déconseillé de le faire réaliser à des benjamins ou des catégories plus jeunes. De plus chaque individu doit adapter le programme à ses capacités de départ.

Pour gagner de la détente.

Corde à sauter : enchaîner les séries. Faire tous les matins 50 ou 100 sauts (possibilité de doubler les quinze derniers sauts).
Vélo :
Il suffit de faire une quinzaine kilomètres par jour.
 

Pour gagner en puissance :

Les pompes :
Toujours un échauffement !
Faire des séries de 5 pompes si c la première fois puis doubler la semaine prochaine et en rajouter encore 5 la semaine d´après (arrivé à un certain point, de 25 à 30 pompes, ne plus en rajouter).

 

Pour gagner en endurance :

Le footing :
courir 20 min trois fois par semaine puis augmenter de 10 minute la semaine suivante (ainsi de suite jusqu’à arriver à 50 minutes).
La natation :
 faire quelques longueurs dans l´eau (30 minutes c’est déjà bien) ou faire des jeu d’eau (ex : water-polo, environ 1h30).

 

Pour gagner en souplesse :

Étirements : s’étirer avant et après chaque exercices (résultat : plus de souplesse et un développement plus rapide de la musculature).

Gagner en réflexes et en dextérité :

Jeux d´eau de toutes sortes : prendre une balle (taille peu importante) et aller jouer avec dans l’eau.
Beach volley.
Dribbles avec des ballons et balles de tailles diverses, dribbles en montant ou descendant des escaliers, alterner main droite et main gauche.

Ne pas oublier :

Toujours manger équilibré (petit déjeuné copieux, déjeuné normal et dîné léger).
Ne pas hésiter pas à se reposer un ou deux jours, l´important est de trouver un bon
rythme et de savoir le gérer.

Petit programme pour chaque soir :

Dix abdominaux croisés à gauche.
Dix abdominaux croisés à droite.
Soixante abdominaux toniques.
Étirer les abdominaux.
Quinze pompes (mains écartées à la largeur des épaules).
Étirer les bras.
Cents flexions des mollets.
Étirer les mollets et les cuisses.

Rappel :

Ceci est un programme personnel et doit être adapté aux capacités de chaque pratiquants : la progression d'un individu n'est mesurable qu'en comparant l'évolution de ses résultats à chaque exercices (nombre de séries, temps de chaque séries, etc.)

Il est conseiller de tenir un petit cahier où seront notés les résultats des exercices, et ainsi voir rapidement l'évolution des performances.